翘臀不粗腿锻炼的动作有哪些

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网友提问：

想练翘臀。但是我不想腿粗。不知道练什么招式？

最佳回答：

1.保加利亚弓箭步深蹲

动作时间：左右15次。进行三组训练。

动作要领

1.练习者站在一个平凳前1到2步的距离。

2.弯曲左脚，将脚背放在一个平凳上。保持上半身挺直。

3.在行动中。弯曲右膝降低身体，直到左膝几乎接触地面。然后拉伸右膝，右腿站直。这是为了完成一个动作。

2、平板支撑提臀

时间：左右8-10次。进行三组训练。

动作要领

1.准备一张瑜伽垫。做好平板支撑。

2.俯卧。用你中空的拳头握住地面。

3.把你的脚趾向后勾。身体成一条直线。

4.呼气。伸直右腿，抬起来。

5.注意保持臀部直立。吸气，放下腿。

3.自重髋桥

时间：一组15-20次。进行三组训练。

动作要领

1.弯曲你的膝盖。仰卧。两脚之间的距离略大于肩宽。稍微向两边分开。在地上张开双臂。

2.向上推你的臀部。以肩膀和上背部为支点。两脚作为另一个支点。抬高你的臀部。中腰背部和大腿也顺带抬起。直到整个躯干从肩膀到膝盖基本在一条直线上。并且大致垂直于小腿。在整个过程中，脚、肩膀、上背部和手臂保持不动。小腿不要主动活动。

3.用力推你的臀部。慢慢地，有控制地。

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