如何算出自己一天所需的碳水、蛋白质、脂肪的克数？怎么选择食物并分配至每一餐？

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有以下原则要掌握：

1.

合理控制一天所需总能量

按年龄、性别、身高、标准体重、工种（劳动强度)计算出一天所需总能量。具体计算方法如下：

第一步：通过BMI指数。测出自己的体型

第二步：算出你一天所需的总能量

注意要注意的是。肥胖者（超过标准体重20 %以上)必须控制总能量摄入。尤其是来自碳水化合物和脂肪的能量。配合科学运动。使体重降到或接近标准水平。

2.

适量的蛋白质

膳食中蛋白质供给量应。占总能量的15～20%为宜。如果肾功能不全。则应该控制蛋白质的数量和质量。

3.

供给充足的碳水化合物

占总能量的45%-60%。把握“粗细结合”这四个字。

4.

限制脂肪的摄入量

膳食中脂肪供能应占总能量25～30 %。每日烹调油用量25g以下。降低饱和脂肪酸的比例。尽量避免反式脂肪酸。胆固醇的摄入也应予以限制。摄入量<300mg/d。

5.

制定餐谱

计算出一天热量总量上限后。可以将热量按一定比例（如3：4：2）分布在三餐中。

举个例子：

早餐：脱脂牛奶250克。咸面包（面粉50克）。煮鸡蛋1个。生黄瓜50克

中餐：米饭（面粉125克）。生菜肉卷（生菜100克、猪瘦肉50克、植物油5克）．鲜蘑炒芥蓝（芥蓝100克、鲜蘑50克、植物油5克）．番茄鸡蛋汤（番茄50克、鸡蛋25克、植物油5克）

晚餐：花卷（面粉100克）。萝卜烧牛肉（白萝卜1 50克、牛肉50克、植物油5克）。油菜豆腐（油菜100克、豆腐50克、植物油5克）

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