因为骨盆前倾造成腰部肌肉紧张,如何有效放松、缓解疼痛？

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走在大街上。放眼望去。很多人都有探颈、驼背、圆肩、骨盆前倾中的一项或者几项问题。只是严重程度的不同。

驼背圆肩脊柱变形。是胸椎后突所引起的形态改变。主要由于胸肌过紧张以及中下斜方肌和背部肌肉太弱没有办法平衡胸肌向前牵引的力。

其实就是背部的肌肉力量不足。没法平衡前部的肌肉把姿态拉回来。

骨盆前倾是由于久坐使得髂腰肌过紧。腹肌和臀大肌较松弛。不能将骨盆保持在中立位。其实也就是臀部和腹部肌肉力量不足导致。

告诉你们一招可以一下改善这三个问题！这招就是弹力带系腰夹臀肩外旋。

首先。双脚正常站立。将弹力带绕圈系于腰间。挺胸吸腹。掌心朝上手交叉握住弹力带两端。肘部成90度。呼气肩关节外旋。到夹紧肩胛骨为止稍作停留。然后吸气返回原位。

同时。每一次动作过程中发力收缩臀大肌（就是臀部用力夹紧）。

这个动作原理该动作的原理就是用弹力带绕过腹部在动作过程中会由于弹力带的拉力被迫收紧腹部。锻炼到腹部肌肉。并且动作过程中臀部用力夹紧锻炼臀部肌肉。纠正骨盆前倾。

在肩部外旋过程中增加了肩袖肌群和三角肌后束的肌力。以及在肩胛骨用力骨夹紧的时候锻炼到中下斜方肌。同时。动作过程中胸大肌也得到了拉伸。一口气纠正驼背和圆肩的动作。使用方法该动作每天做3-4组。每组15-20次。比如上班连续工作2小时就做一组作为放松。一段时间后。肯定会感觉到自己明显的变化。站的更直。腰围也更小。

体态对我们的影响是很大的。一个人好的气质的养成除了日常锻炼之外。也可以去专业的机构进行姿势/体态纠正及功能咨询。

其他观点：

如果确定是因为骨盆前倾造成的腰部肌肉紧张、疼痛。除了要缓解疼痛。还必须要矫正骨盆前倾。不解决骨盆前倾问题。疼痛只是暂时性得到缓解。但是依然会反复发作。不能从根本上解决问题。

放松腰部肌肉。缓解疼痛。

我们平时做这个体式时。四角板凳准备。吸气抬头挺胸塌腰。呼气低头拎背。但是对于骨盆前倾造成的腰背部疼痛的人来说。做这个体式的时候只做呼气部分。

具体步骤：

1、四角板凳跪立。

2、深吸气。身体不动。感觉氧气充满下背部和侧腰。

3、呼气低头拎背。感觉下背部饱满。成一个半球形

4、吸气。回到四角板凳

5、呼气低头拎背。感觉下背部饱满。成一个半球形

把所有的意识放在下背部和侧腰。感受侧腰和下背部饱满充盈。做8~10组。

猫牛式结束以后。在四角板凳的基础上。双脚并拢。臀部坐在脚后跟上。吸气脊柱延展。呼气身体前屈。额头点地。

保持5到8组呼吸。依然把所有的意识放在下背部。吸气时感觉气体撑开下背部和侧腰。呼气时下背部和侧腰往腹部收缩。

这两个动作非常简单。对缓解下背部疼痛非常有效。在床上也可以做。

矫正骨盆前倾。

骨盆前倾从身体表面看。最明显的特征是腰曲大。臀部向后翘。肚子向前凸。骨盆前倾是一种体态问题。骨盆偏离了正位。向前倾斜。骨盆前倾造成腰疼是必然的。只是时间问题和症状轻重的问题。

因为不良习惯造成的骨盆前倾是完全可以矫正的。只是在矫正的同时。在日常生活中还是要注意骨盆端正。

弓步开始。

吸气。左手向上举过头顶。

呼气。手臂带动上身向右侧弯。

做3组。每组保持3到5组呼吸后换边

这里的换边不只是换手。是腿和手同时换也。

仰卧在垫子上。曲膝。双脚踩地。

吸气。抬臀部向上。呼气保持3组呼吸。

再次呼气时。身体回落。

做3组。每组做8个。

双脚离墙约一个脚掌的距离。曲膝。手掌放在腰后侧。胸骨往后靠墙。腰腹向后去推手掌。这个动作要保持的时间稍微长一点。平时看电视听音乐都可以练习。

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其他观点：

什么是骨盆前倾？

骨盆不在中立位。有位移的现象。就会出现骨盆前倾、骨盆后倾、骨盆侧位移。把骨盆前倾想象是一个倾斜的水桶。水从水桶前部溢出。

导致骨盆前倾的原因？

骨盆前倾通常与久坐少动的生活方式。长时间保持久坐。以及平时不良姿势相关。维持骨盆中立位的肌肉发生不平衡。一部分被拉长。一部分过于紧张缩短。

是哪些肌肉的不平衡导致骨盆前倾？

腹直肌和大腿后侧肌肉被拉长无力（图片绿色区域）

髋关节屈肌和竖脊肌腰段缩短过于紧张（图片红色区域）

骨盆前倾的危害？

骨盆前倾竖脊肌过于紧张缩短。增加腰椎处的脊柱前凸。腰椎的压力过大。进而增加患有下背部疼痛机率。还有很多人膝盖不舒服。有疼痛。也都是因为骨盆前倾导致下交叉综合症产生的一系列问题。

如何解决骨盆前倾？

根据骨盆前倾的原因反向操作

1 加强被拉长无力的肌肉—腹直肌、股后肌群。臀肌。久坐少动人群。身体后侧链长时间被拉长。多数患下背部疼痛。平时要有针对性。多练核心、多做臀部和大腿后侧训练。

2 放松过于紧张的肌肉—竖脊肌、髂腰肌。可以通过筋膜放松。拉伸等方法放松这部分肌肉。同时仍然需要锻炼加强它们的力量。来维持骨盆中立位。

通过锻炼来解决骨盆前倾。这只是辅助。一天24小时。你通过一个小时锻炼来改善问题。剩下的23个小时又被打回原型。这一小时白练。所以必须要改掉平时一些不好生活方式和不正确的姿态。加上锻炼。二者结合起来。才可以帮你彻底解决问题。

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