均衡健康的饮食有助于减肥,均衡健康的饮食包括哪些？

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前不久朋友跟狗狗吐槽说。到医院看病。除了按医嘱吃药。医生还说要保证营养均衡。

你说营养均衡这四个字意思我都懂。可是应该怎么做我就不懂了。到底什么才叫营养均衡啊？

具体落实到一日三餐是什么样我可是一头雾水。

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营养均衡、平衡膳食对于大多数人来说。是一个很广泛的概念。属于“道理我都懂。可是我不知道应该怎么做”的那一类。

那狗狗这次就来跟大家把营养均衡、平衡膳食这八个字落到实处吧！

接下来你将看到

1.什么是营养均衡、平衡膳食

2.平衡膳食有哪些原则

3.均衡饮食搭配小技巧

营养均衡、平衡膳食。

是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度的满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

中国营养学会其实也给出了营养均衡、平衡膳食的具体标准：

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从膳食宝塔上我们可以看出。平衡膳食讲究的是食物品种齐全。种类多样。数量科学。

这种膳食基本上由五大类基本食物组成：

宝塔的最底层为谷薯类。

包括谷类（全谷类）和薯类。杂豆通常保持整粒状态食用。与全谷类概念符合。且常为主食的材料。因此也放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物。包括畜类、禽类、鱼、蛋、奶；

第四类为大豆类和坚果类；

最顶层为纯能量食物如烹调油等。

将膳食宝塔中这些食物按照一定的比例分配到一日三餐中。科学搭配。就能做到营养均衡、平衡膳食。

是不是还是觉得狗狗说的很泛？别急。后面狗狗会一一细说的！

如何为自己安排一天的平衡膳食呢？以下几个原则可以作为参考：

1.食物能量分配要科学

成年人一天所需的能量。女性为1800大卡。男性为2250大卡。

在这其中。碳水化合物供能占全日总供能量的55%－65%。蛋白质占10%－15%。脂肪占20%－30%。

而将这些能量分配到一日三餐中。则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

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2.食物种类不能少

一份平衡膳食。主食、蔬菜、优质蛋白食品这三类食材缺一不可。否则很难保证每天的营养所需。

当然如果能满足膳食宝塔中的五大类食物。那是最好不过的。

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3.食物多样化

食物多样化也是平衡膳食的基本原则。只有一日三餐食物多样。各种食物中的营养成分互相补充。才有可能达到营养均衡。

每天不重复食物种类数达到12种以上。 每周25种以上食物。烹调油和调味品不计算在内。

按一日三餐分配。早餐摄入4-5个品种。午餐摄入5-6个品种。晚餐4-5个食物品种。加上零食1-2个品种。

细分到一日三餐的食物种类如下：

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小伙伴说看到这些数据头都晕了。难道每天想吃的营养均衡要这么麻烦吗？心里已经开始打退堂鼓了。

不怕不怕。狗狗接下来会教你简单易行的方法。

1.化繁为简

上面那份中国居民膳食宝塔很多小伙伴表示数字太多有些记不住。狗狗表示。下面这个神器一定能够解救你。

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餐盘看起来是不是比膳食宝塔要简单明了的多？而且食物组合搭配也十分的清楚明白。

一个人一餐的食物组合和大致比例。按照这个餐盘的色块比例来分配。更加直观清晰。

从这个餐盘中可以看出。

谷薯和蔬菜类占膳食重量的一大部分。

鱼肉蛋、豆类和水果类占比相对较小。

餐盘边的一杯牛奶显示其补充的重要性。

吃饭的时候。按照这个餐盘比例来选择食物。是不是对均衡饮食更有信心了呢？

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上。种类尽量选择多。分量尽量选择少。

这样。在保证热量相同的情况下。可以增加食物的种类。

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也就是说。热量高的食物比如肉类等尽量选择分量少一些。

而蔬菜等热量低的可以选择多一点。不仅饱腹感更好。同时还能让摄入的食物种类更多。

3.同类食物互换

平衡饮食。不仅饮食结构要合理。食物品种也要多样化。

之前我们说到。食物品种日达12以上。周达25以上。看起来似乎不太好实现。

如果用同类食物互换的方法。那完成这个目标一点儿也不困难。

同类食物互换是什么意思呢？

同类型食物是指那些属于同一个分类的食物。

同类型互换也就是同一类型的食物可以轮流换着吃。

狗狗给大家举些例子：

比如米饭、馒头、面条这些都属于主食类食物。可以互换；

鱼可以与虾蟹类食物互换。因为他们同属于水产类；

牛奶与酸奶、奶酪同属于奶制品。可以互换；

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通过这种方法。不仅可以避免每天食物品种重复。还有利于丰富一日三餐的食物品种。从而达到食物多样。每天享受不同色香味的美食。

同一种食物再好。那也不能天天吃是吧！

4.巧搭配营养好

合理搭配和合理烹饪不仅可以增加食物品种数量。还可以提高食物的营养价值、改善食物的口味和口感。

①粗细搭配

加工精细度高的谷类。比如我们常吃的白米饭、白馒头等。可以引起人体较高的血糖反应。

在烹饪主食时。可以粗细搭配。

比如大米可与全谷物稻米（糙米）、杂粮（燕麦、小米、荞麦等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

传统的二米饭、八宝饭等都是增加食物种类、粗细搭配的好方法。

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粗细搭配可以让食物的营养吸收更好。

例如：谷类蛋白质中赖氨酸含量低。豆类蛋白质中富含赖氨酸。蛋氨酸含量低。谷类和豆类搭配。蛋白质吸收效果更好。

②荤素搭配

荤素搭配。在改善菜肴色香味的同时。提供各类营养成分。狗狗做饭最喜欢这种搭配了。

清炒西兰花＋虾仁→虾仁西兰花

炒油菜＋香菇鸡肉→香菇鸡肉炒油菜

芹菜炒香干＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香干

一道菜。有荤有素。营养均衡。味道更好。还增加食物品种。一举多得哦！

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③色彩搭配

食物呈现的丰富多彩的颜色能给人视觉上的美的享受。刺激食欲。

食物营养搭配上也简单可行。五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点。同时也满足了食物种类多样化。

比如做辣椒炒肉。光辣椒狗狗就能搭配两种颜色。

红色和绿色。如果能买到黄色的彩椒。那就有三种颜色了。不仅好看。味道也很好。

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比如清炒土豆丝。加上胡萝卜丝和莴笋丝。变成色香味俱全的炒三丝。

是不是感觉右边看起来更有食欲一些呢？

最后狗狗还贡献一份平衡膳食模板。根据狗狗上面说的那些方法。大家一定可以举一反三的。

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其实均衡营养、平衡膳食真的十分简单。只需要在生活中多加注意就能做到。

而且家中如果人口较多。又能经常在家吃饭。不仅能够增加家庭成员间的感情。人多。吃到的食物种类也会更多。也就更容易达到营养均衡哦。

单身的小伙伴。希望你们也要均衡营养、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！

总结：

一、什么是营养均衡、平衡膳食

2016版中国居民平衡膳食宝塔

二、平衡膳食有哪些原则

1.食物能量分配要科学

将这些能量分配到一日三餐中。则按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例

2.食物种类不能少

膳食宝塔五大类食物一样都不能少

3.食物多样化

每天所吃的食物品种不能少于12种。每周不能少于25种。

三、均衡饮食搭配小技巧

1.化繁为简

2016年版中国居民平衡膳食餐盘要牢记

2.小分量选择增加食物种类

在食物选择上。种类尽量选择多。分量尽量选择少

3.同类食物互换

同类食物轮换着吃

4.巧搭配营养好

①粗细搭配

②荤素搭配

③色彩搭配

其他观点：

2、烹调方式很关键：以蒸煮最佳。杜绝煎炒炸；务必少放盐！清淡为佳；发酵过的食物更利于减肥。例如全买面包。馒头。面食其实比米饭有利于减肥。玉米少吃。

3、食量最关键：6、7分饱即可。吃饭细嚼慢咽。有毅力就配合过午不食或者3-7天断食法。或者用水果代替晚饭。没毅力就每顿都少吃。

4、要想快见效。运动不可少。懒人就跑跑步。做做瑜伽。多站着少坐着。跳绳爬楼梯就不要做了。容易长肌肉。

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其他观点：

我是饮食健康说。是一名营养师。专为普及健康饮食知识造福人类健康。若想了解更多。请关注我。有疑问可留言。必回应！

什么是健康、均衡的饮食？我怎么才能摄入足够多的营养？

健康饮食的意思是科学、均衡地摄取富含营养的食物。这些食物主要包含以下几大类:水果、蔬菜以及富含蛋白质、非精制碳水化合物、健康脂肪的食物。在摄取这些食物时。你应该选择天然、未经加工的原始食材。从而最大限度地获取其中的营养物质。

无论你正在备孕。或者已经怀孕。都需要确保饮食包括几大类主要的食物群组。且保证科学而均衡地摄取它们。均衡的饮自能使身体储存健康妊娠所需的足量营养。令你感觉身体一直处于巅峰状态。以持续且可计量的方式进食。也能让体重保持在健康范围内。这是成功受孕的因素之 。一旦你怀孕了。均衡饮食还会为身体提供胎儿生长和发育所需要的最佳营养成分。也为你身体的整个孕期提供足够的能量。

健康膳食

每一餐都从这些食物群组里按科学比例摄入各种各样的食物。可以获得最佳的营养收益。这些健康食物配比可以分割为每天5 ~ 6份新鲜蔬菜、2份新鲜水果、3份含健康蛋白质的食物。以及3份含非精制碳水化合物的食物。

蔬菜

摄入蔬菜的数量和品种越多就越好。如果你不想生吃。蒸是烹饪蔬菜的最佳方式。

水果

哪种颜色的新鲜水果都应该吃。水果中的果糖是糖类的一种。每天吃些水果。可以为你提供纤维素和维生素。且不会摄入过量的糖。

含健康蛋白质的食物

选择鱼、禽肉、豆类和坚果。限制红肉。避免腌肉和加工肉类。在做鱼或肉类时。请用蒸或烤(用烤箱或烤架)的方法进行烹饪。

全谷类食物

吃各种全谷类食物。如全麦面包、全麦意面、糙米等。限制或避免精制粮食。如白米、白面。

饮料和脂肪

》保持水分充足：

经常感到饥饿也许只是因为口渴。喝水就是最好的解决办法。

》享用健康脂肪：

适量的乳制品(也是补钙的优秀方式)和油(如橄榄油)对你有好处。

我需要补充铁剂来预防贫血吗?

从饮食中获取身体中所需要的铁更好。因为铁剂药片有引起便秘的副作用。而孕妇本身容易便秘。吃富含铁、高纤维的食物是解决便秘和铁水平低的好办法。这些食物包括绿色蔬菜、瘦红肉、坚果(如花生)、水果干等。怀孕期间通常更容易感到疲倦。尤其是孕早期和孕晚期。如果你严重嗜睡、脸色苍白、有心悸或气短。那么你有可能已经贫血。一旦确诊。医生会为你选择合适的补充剂。另外。你应考虑停止咖啡因的摄入。它也会妨碍铁的吸收。

含铁丰富的食物

杏干、豌豆和甘蓝等是铁的良好来源。维生素C能帮助铁的吸收。所以就餐时可以搭配喝些橙汁。

我怀孕了。需要吃复合维生素补充剂吗?

你最需要补充的。也是对准妈妈最重要的补充剂——叶酸。医学专家建议。每天摄取10微克维生素D能够有效帮助体内钙的代谢。维护准妈妈自己的骨骼、牙齿健康。促进宝宝的骨骼发育。如果你的饮食均衡。复合维生素中除叶酸外的元素对你来说并不是必须补充的。如果你选择复合补充剂。请确认它真的适合你的孕期需要。此外。还需注意不要随意服用含维生素A的复合补充剂。过量摄取可能对宝宝有害。

我的体重对妊娠过程的健康有影响吗?

不幸的是。无论体重过重或过轻。都对生育能力和孕期健康有负面作用。如果可以。请确保你的体重在怀孕前就保持在健康范围内。

当然。最好的情况是。在你准备怀孕前就让体重处于健康范围内。伴侣双方都需要一定量的体脂来产生健康精子和排卵所需的正确水平的激素。如果男性体重过重。身体内过多的雌激素会降低精子产量;对于女性来说。则会妨碍甚至阻止排卵。而体重过轻的人可能因为体内脂肪过少而无法受孕。如果你的体重过轻。宝宝出生体重过低或早产的风险也会随之增加。你需要每天多摄入200卡 ~ 300卡( l卡约为4.19焦耳)热量的食物。直到你获得并保持健康体重。孕期内。肥胖会影响宝宝健康。并增加疾病风险。如妊娠糖尿病和子痫前期 、导如致妊娠期和围产期并发症的危险因素 。

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