老年人在日常膳食中应该注意什么？

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在我日常的营养咨询中经常遇到这样的老年人：来咨询的时候走路打晃。眼睑发白。说话有气无力。化验结果显示。他们往往患有严重的贫血等症状。问及原因。此类老人大多为预防慢性疾病。在日常生活中过度饮食清淡。

1、老年人饮食不能太清淡

根据中国《老年人膳食指导》。老年人。每日推荐摄入能量及宏亮营养素的大致范围如下。比如65-79岁的轻体力活动男性。能量需要2050kcal。轻体力女性需要1700kcal。80岁以上的轻体力活动男性能量需要是1900kcal。女性需要时1500kcal。蛋白质的需要男生65g。女生55g

从上面能量和蛋白质的需求上看。老年人的能量需求比正常成年人稍微低一点点。大概100kcal左右。但是蛋白质的需求却和普通的成年男女是一样的。分别是65和55g。这就意味着。老年人虽然能量需求稍微有所降低。但是身体对蛋白质的需求却没有降低。这就要求。老年人的饮食中。应该格外注意蛋白质。 尤其是优质蛋白的摄入。才能够保证。即便进食量有所减少的前提下。蛋白质的摄入仍然是充足的。所以从这个角度来说。老年人的饮食也是不能太清淡。否则很难满足蛋白质的需求。

2、老年人每餐要有鱼和肉

进入老年后。老年人胃口会变小。长期“粗茶淡饭”反而会造成老年人营养不良。导致免疫力下降。长此以往还会降低其认知功能。甚至让死亡风险倍增。那对于上了年纪的老年人要经常吃鱼、禽、蛋和瘦肉类。保证优质蛋白质供应。一般建议老年人平均每日摄入

鱼虾及禽肉类食物50 g～100 g。

蛋类25 g～50 g。

畜肉（瘦）40 g～50 g。

保证优质蛋白质占膳食总蛋白质供应量50%及以上。

很多老年人担心吃太多的肉和蛋会导致高血压、高胆固醇的发生。但老年人身体健康的首要条件是延缓衰老。而粗茶淡饭一点帮助也没有。反而造成贫血、骨质疏松、低胆固醇血症、老年痴呆的发生。建议吃荤时。少吃动物内脏、太油腻、高热量的食物即可。具体要实现清淡可以这样做

1）选瘦的。

如鸡胸肉。鸡腿肉。火鸡肉。牛腱子肉。牛霖。猪里脊。猪后腿肉。猪前腿肉。羊腿肉。兔肉

2）不选肥的。

如：肥猪肉。五花肉。肥牛肉。肥羊肉。猪排骨。羊排骨。牛腩。鸭肉、鹅肉等。

3）不吃动物内脏。

如猪肝、猪肚、猪肠。羊肝。鸡肝等

4）剔掉看得见的脂肪

如：鸡皮、肥肉、肉皮、鱼子等

关于老年人的饮食。所谓饮食清淡并非指不能吃肉。真正的清淡应该是在合理的饮食、均衡的营养基础上口味清淡。不要矫枉过正。步入误区。

作者：王兴国。大连市中心医院营养科主任。主任医师；辽宁省营养学会副会长；新浪微博医疗大V；中国营养科学传播之星。从事临床营养治疗、营养培训教学和营养科普传播20余年。出版《吃的百科》《长胎不长肉》等科普书籍20余部

其他观点：

看到关于老年人饮食的话题我就想到了我的外祖母。

老人家今年87岁。性格开朗。生活基本能自理。身体方面除了心脏不大好。患有房颤。其它如血脂、血压、血糖等都很正常。在这个年纪还能达到这样的状态已经很让人羡慕了。可是大半年前老人家的身体却出现了一些不好的状况——体重骤减了20斤。血钾低、血压偏高。身体状况下降明显。还一度发生了心衰。幸好有医生的及时干预治疗才得以恢复。

营养不良会降低免疫力。增加各种慢性病的风险甚至危及老年人生命。所以为了帮助外祖母调整身体状况。我选择从以下几方面入手。

首先。陪伴是很重要的。

外祖母的性格是一个在家里待不住的人。天冷出不去。家里人就尽可能地抽出时间帮着买买菜、做做饭、陪老人家唠唠嗑。要知道心情好了、食欲就好了。整个人的状态其实就好了很多。

其次。从饮食多样化着手。通过饮食来改善营养不良的状况。

①　保证充足的优质蛋白质。可以提高老年人的整体营养状况。还能起到抑制肌肉衰减。保护骨骼和关节的作用。

肉、鱼、蛋、奶无疑是优质蛋白最好的来源。但在外祖母身上实现就有点难度。她不喝奶。牛羊肉、鸡鸭等家禽肉也不吃。这样在食物种类上就单调了很多。而且喜欢的食材吃得也不多。所以为了满足需求。蛋白质粉的补充就很有必要。在平常制作的馒头或其它面食中加一些蛋白质粉。

②　老年人都会有不同程度的骨质疏松。所以钙和维生素D的补充也很重要。

奶类、绿叶蔬菜、豆制品是膳食钙的最好来源。外祖母不喝奶。除了每天都吃点儿豆制品和绿叶菜。我还建议她服用300毫克的钙剂早晚各一次。这样每天1000毫克钙基本就能满足。钙剂中也含有维生素D。所以就没有额外补充。

③　为了防止再次的血钾低。影响血压。主食注重了粗细搭配。蔬菜水果也保证每天都有。外祖母喜欢吃包子、饺子。正好可以增加蔬菜的摄入。

再有。外祖母以前偏胖。虽然体重骤减20斤。比以前消瘦了很多。但BMI却达到了老年人的合理区间（20–26.9Kg/㎡）。所以没必要盲目增重。一日三餐做好营养搭配。水果、坚果可以作零食。天气好的时候。多出去走走。老年人保持稳定体重更有益。

总之。经过一段时间的调整。外祖母自己就感觉到了很大的变化。以前疲乏无力的症状得到了改善。尤其是腿有劲了。关节也不那么疼。整个人都显得更有精神了。

可见。“粗茶淡饭”并不能保平安。对于老年人来说。吃得好要比吃得饱更重要。

作者：李慧艺 国家二级公共营养师 衡膳学院讲师

其他观点：

老话说“家有一老。胜似一宝”。家里老人身体健康。是我们能够安心工作和生活的有力保障。父母和爷爷奶奶的年龄越来越大。我们需要多了解一些营养知识来照顾他们的健康。

营养丰富好消化

随着年龄的增长。老人家的咀嚼能力和消化功能都不如从前。从饮食上需要多摄入营养素密度高的食物。食物烹煮相对软烂；难以消化的食物。比如全谷类。高纤维蔬果。可用破壁料理机处理后食用。帮助更好的吸收。

少盐少油高钙高钾

老人家一般血管老化。多少会有一些关于心血管慢性疾病。她们需要较低的能量。所以少油烹调比较适宜；少盐高钾对心血管健康有帮助作用；老年人钙推荐量增加（1000mg/d）,多吃含钙丰富的食物有效预防老年骨质疏松。

豆代替部分肉

肉类食物中的脂肪属于饱和脂肪。而过多摄入饱和脂肪会增加血胆固醇含量和动脉粥样硬化的风险。对于老人家来说。豆的优势胜于肉。其中必需脂肪酸。蛋白质。大豆卵磷脂。大豆低聚糖等都是对健康很好的成分。尤其对于围绝经期的女性。大豆异黄酮还可以缓解更年期的不适。帮助顺利度过更年期。

少吃多餐

“每种都吃。吃的很少。少食多餐。餐餐不饱“这是一个擅于自我保养得老人家的分享。食物多样。少食多餐不仅可以保证充足的营养。制造较小的血糖波动。还不至于给肠胃造成过重的负担。

此外。规律的作息和良好的心情（心态）也是必不可少的。有时候比营养还重要。所以。我们除了给他们上佳的食物。电话里的问候。还要经常回家探望。陪伴。带给他们。也给自己充沛的精神营养。

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