平板支撑动作不标准的危害(标准的平板支撑动作图解)

请用语音读文章

平板支撑可以有效的锻炼腹横肌。是被公认的训练核心肌群的有效方法。但有很多人都不知道平板支撑不是撑在那里就可以了。平板支撑用错误的姿势训练有什么后果？平板支撑的正确姿势又是怎样的？

平板支撑姿势不对的后果

最容易导致受伤处之一：手腕

大部分习练者在做手掌为根基的手臂支撑动作时。容易翘起手掌前侧。食指根部没有用力下压。导致压力集中在手掌的根部(靠近手腕的位置)。正所谓面积越大。压力越小。所以手掌前侧如果翘起。导致手掌受力不均衡。手腕掌根疼痛不可避免。

正确的做法是。五指大大张开。中指方向在正前方。手掌四点着力圧地(如下图)。尤其食指和中指的指根关节用力压地。带动手臂内侧的肌肉力量支撑身体。

平板支撑有什么坏处 平板支撑正确姿势

最容易导致受伤处之二：腰椎

收紧腹部和大腿前侧的核心肌肉群。大腿肌肉向内旋从而展开腰椎两侧肌肉。对于大多数人来说。互为拮抗肌的腹肌和腰肌。腹肌力量都比腰肌力量强很多。这是一个拮抗肌很不平衡的状态。由于现下生活节奏紧张。很多坐姿不正确导致的普遍现象。所以在Plank时。将力量集中在腹肌。如果感觉到腹部开始无力。腰肌开始用力。那么立刻停止习练。任何情况下。我们要保护好自己的腰椎。

平板支撑正确姿势

平板支撑的标准动作。首先整个身体要保持平稳。头部、肩膀还有背部以及臀部。还有腿都要在一个平面。身体就像一个平板一样。同时要保证腰腹臀肌肉收缩。总之要时刻注意背部、肩部。还有臀部保持一个平面。还要保持腰腹部持续发力。

平板支撑的动作要领

俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。练习过程中。应当注意头部至踝部始终保持在同一平面上。将下颚收紧。肩胛骨周围肌肉也不要放松。肩关节位置保持稳定；腹部、臀部要同时收紧。腰部尽可能放松。骨盆后倾。腿部打直。保持均匀呼吸。

平板支撑的好处

平板支撑的好处。主要是对全身肌肉都有紧致的训练。它主要针对的是腹肌的收缩。腹肌是整个腾空的状态。四肢处于紧张的状态只有两个肘面。还有两个足尖着地。四点支撑的这种方式和动物的行为方式一样。增加了着地的受力面。力量在地面有均衡的压力的释放。所以让整个人体肌肉得到全面的舒展。现在主要针对的就是臂部、肩部、背部、腰部。最主要的还是腹肌的训练。可以让肌肉得到一定程度的舒缓和拉伸。而一定的时间之后。肌肉会出现酸痛。酸痛可以适当的随着时间的延长而逐渐的消失。所以平板支撑的好处很多。

以上就是由优质生活领域创作者 生活常识网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~