初学者怎么做平板支撑？

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您好。很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师李吉宽。

我们知道。经常做平板支撑有助于我们的核心稳定。让腰腹部的力量更加强大。还有改善骨盆前倾的作用。从而在运动中。或者生活工作中避免损伤疼痛。使我的身体更加健康！

那么。初学者应该怎样练习平板支撑。个人建议循序渐进。逐渐的增加强度。练习平板支撑最重要的是收紧我们的腹部和臀部。支撑时我们的背部保持平直。骨盆一定要微微的后倾并夹紧臀部。这样我们的腹部是完全收紧的！

但如果一开始就做平板支撑。往往因为腰腹部的力量弱。核心无力而塌腰。产生下背部的疼痛。前期建议选择靠墙的平板支撑。双脚站在距离墙面一米左右的地方。身体保持站姿中立位向前倾斜。双手肘贴住墙面保持等长收缩。每天做十到二十次左右。每次做一分钟。坚持两到三个礼拜。

我们的身体开始有一点点适应这种平板支撑的模式了。做一分钟。已经非常轻松。我们开始选择进阶的动作平板凳支撑。在身体保持中立位的情况下。双手肘支撑在平板凳上。一分钟左右你身体会有轻微的抖动。说明腰腹部力量开始下降了！我们可以停下来休息一分钟左右再开始做！我们每天做十到二十次。每次一分钟。过三个礼拜以后。我们的身体也会慢慢的适应这种强度。超过一分钟将非常轻松。

那么下面我们就开始做真正的平板支撑。找一个瑜伽垫。双手肘支撑在上面。挺胸收紧腹部和臀部。膝关节保持微屈。肘部略在我们肩部的前下方。保持匀称的呼吸。支撑一分钟左右。这样我们身体的核心力量将会持续不断的增强！最后再次强调。平板支撑最重要的是骨盆微微后倾。收紧腹部和臀部。同时挺胸双肘不要打开太多。夹住身体两侧较好。这样会使胸背部也可以得到很好的发力收紧。

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其他观点：

初学者刚开始不要计较支撑时间的长短。掌握要领。做到姿势正确不变形。循序渐进即可。

动作要领：俯卧于地。用双手和脚尖把身体支撑起来。要求两手间距为一横掌（既从小指到拇指的距离）。双肘弯曲。两肘分别向正左、正右方撑开（既腋部张开。不许夹肘）。大小臂的夹角约为120度。双腿并拢伸直。不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松。不要使姿势变形。

如果不需要锻炼小臂力量。也可使双小臂平行支撑身体。

经常锻炼可使内脏坚实。强化骨骼结构。能做到坚持20分钟。身体潜力被开发出来。可使身体拥有非常强大的抗击打能力。

这种锻炼方法。不使用器械。不计较场地。是非常方便的一种方式。

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