土豆、红薯、山药的淀粉含量高,糖尿病人能常吃吗？

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土豆、红薯、山药的淀粉含量高。糖尿病人能常吃吗？这的确是很多人心里特别担心的一些常见的日常问题。今天张大夫讲一讲这三种食物中的一种。最常吃的一种也就是土豆。咱们今天把土豆说清楚。大家耐心往下看。

为什么张大夫单单要把土豆拿出来单讲。因为在我们国家土豆是广大老百姓最为熟悉的一种食物。它既能当菜。又能当粮。可以说经典的粮菜兼用类食物。同时土豆也是营养丰富。除了开题说到的淀粉。还含有丰富的维生素、钙、钾等不同的微量元素。且易于消化吸收。在中国可以说是绝对的老少皆宜的食物。在欧美国家。特别是美国。也不少吃土豆。但是多是作为一种主食被食用。比如说烤土豆、土豆泥等等。

这些年围绕土豆的相关讨论比较多。其中无外乎就是影响血糖的提法很多。总结一下看。大致就是两方面。一方面有些人认为吃土豆对于血糖的控制不好。不建议糖尿病患者吃土豆。而另外一方面。有些说法认为吃土豆有助于控制血糖。到底真相是什么呢？

1、土豆对健康不利

土豆不利于健康的提法。始于2016年。主要是因为美国国立卫生研究院和哈佛大学在2016年联合发表了三个课题研究的相关研究论文。这些研究指出。土豆中存在比较多的长链糖。这种长链糖能够迅速被人体的胃肠道快速吸收。这种高糖负荷饮食及快速吸收的特点将会增加糖尿病、高血压、肥胖以及心脑血管疾病发病率。所以。就在2016这一年。美国很多专业组织开始建议普通大众少吃土豆。因为土豆不利于身体健康。尤其是血糖健康。

既然这样。那土豆到底还能不能吃呢？我们中国人听谁的？大家往下看。

2、土豆对健康有利

其实土豆这类食物到底是健康。还是不健康？很大程度上取决于其烹饪方式。比如说未经过烹饪完全糊化的土豆。其淀粉被人体消化后。对血糖的影响就没那么大。或者说对于完全糊化烹调后的土豆。你给它一个冷却的过程。这其中的淀粉会会转化为抗性淀粉。这种抗性淀粉就不再容易被人体的消化道消化吸收。可以说升糖能力随之大幅度减低。而我们中国老百姓常吃的炒土豆丝和凉拌土豆丝。其烹饪方法都没有让土豆完全糊化。算是很科学的食用土豆的方法。可以说这样吃土豆方法是比较健康的。对于血糖的影响也相对于欧美人的食用方法对血糖影响比较小。

说的更加通俗点。西方人吃土豆往往是烤土豆或者土豆泥。这容易升高血糖。而前面提到的关于土豆是不健康食物的研究。也都是基于这种饮食方法讲的。但是我们中国人吃土豆与他们完全不同。所以最终效果也不一样。

说到这里。关于土豆到底是是健康的食物。还是不健康的食物。大家是不是自己也能做出一个判断了呢？

其他观点：

在一日三餐中。主食是不可少的。因为人体所需要的热量中大约65%需要由主食比如米面等来提供。这些热量主要来源于主食中的碳水化合物。通俗地讲就是人们常说的淀粉。很多人认为。土豆、红薯、山药的淀粉含量比米面中高。吃了对血糖的影响大。实际上这是一个很大的误区。因为从食物的营养成分含量上来说。它们所含的淀粉比米面要低三分之一左右。吃了同样重要的土豆、红薯、山药和米面。它们提供的血糖总量会更低。是有利于控制血糖的。

事实上。这三种食物中比米面中含有的膳食纤维更多。作为不能被吸收的营养素。膳食纤维可以在胃肠中起到像“海绵吸水”的作用。减慢对葡萄糖的吸收。起到降低血糖升高幅度的作用。加之含糖量比米面少。两项因素加在一起。即可减少血糖的总量又可降低血糖升高的幅度。因此是糖尿病人很好的主食替代食物。

需要注意的是。这并不是说只吃土豆、红薯、山药就好。因为人体对营养素的需要很全面。这三种食物中植物蛋白的含量比米面要少的多。不吃米面就可能造成植物蛋白的缺乏。因此一日三餐中在主食减量的同时。用这三种食物补充减少的主食量才是合理的吃法。

此外。吃这三种食物要像吃主食一样。需要配菜一起吃而不要单吃。且吃的时候要慢一点。也不要吃的过烫过热。以减慢消化吃收的速度。其实。还有很多食物可以采取同样的做法。比如南瓜、粉条等。

总之。糖尿病人要控制的是摄入的总热量。而不是控制某种食物。因此。有糖尿病的人没有什么不能吃的。只是看你会吃不会吃。

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其他观点：

糖尿病人要做好饮食控制。通过控制摄入来加强血糖的控制。当然是非常重要的。但在饮食上如何选择。大家却往往存在一定的误区。比如土豆、红薯、山药等食材。很多糖尿病朋友不敢吃。却偏偏天天吃了不少的馒头米饭。这样的做法。其实并不科学合理。对于土豆。红薯。山药等食材。如果能够合理搭配到每日的餐食中。反而是很好的一种糖尿病人饮食搭配。

土豆。红薯。山药营养价值好。是适合糖尿病人的食材

土豆。红薯。山药这些食材。比起其他的蔬菜等食材来。其淀粉含量当然是高一些的。但是这种对比。如果与精米白面比起来。其淀粉含量其实并不算高。因此。我们在调节饮食的时候。一定要注意不要捡了芝麻。丢了西瓜。不敢吃土豆红薯山药。反而精米白面等主食却吃得更多。这样的一种饮食习惯。反而是不可取的。

我们在看一种食材是否适合糖尿病人食用的时候。除了要看它的碳水化合物含量。也要看这些食材的升高糖指数。一般说来。升糖指数小于55的食材。一般都是可以推荐糖尿病人食用的食物。煮山药的升糖指数在52左右。煮烤土豆的升糖指数在60左右。而即使是甜度比较高红薯品种。其升糖指数也在70多。而米饭和白面的升糖指数分别为83和108。要比这些食材的升糖指数还要高。

从营养价值角度来说。土豆中富含维生素C以及各种B族维生素。同时也含有丰富的膳食纤维。以及硫辛酸等营养物质。山药中富含维生素。膳食纤维。蛋白质等营养。其中的黏液蛋白和淀粉酶具也有独特的改善消化。健脾和胃的功效；红薯中富含膳食纤维。钾元素。以及多种营养元素。是营养学家誉为“最均衡营养食品”的食材之一。因此。这3种食材。不但升糖指数低于我们日常常吃的主食。从营养价值上来说。适量的常吃这些食材。对于身体营养的均衡补充也是很好的营养食材。除了能够均衡补充营养以外。这些食材还有助于改善便秘。调理脾胃。是调整身体整体代谢和健康平衡的好食材。因此。只要科学合理的吃。土豆。红薯。山药。都是糖尿病人可以常吃的食物。完全不必过分担心。

这3种食材营养价值好。如何食用很重要

对于糖尿病朋友来说。调节饮食一定要注意多方面的合理安排。比如说我们在饮食结构中。经常增加土豆。红薯。山药这些食材的量。那就应该适量的减少主食的摄入量。将这三种食材。作为调整主食结构的一种搭配食材。通过适量多吃这些食材。而减少精米白面的摄入量。对于我们科学合理饮食控制血糖。就会是很好的饮食搭配。而如果日常生活中。这些富含碳水化合物。升糖指数适中的食材吃的不少。而主食方面的精米白面吃的也挺多。那这样对于血糖的控制自然就会产生不利影响。得不偿失了。

除了合理搭配。减少日常主食中精米白面的摄入量以外。对于这3种食材。如何烹饪食用也是很有讲究的事情。比如说山药和土豆。本身用水煮之后进食。其升糖指数并不高。但如果是高油高糖的方式来烹饪食用。在吃进去山药、土豆的同时。同时也吃进去更多高脂高热量的东西。其对于血糖的影响往往就会更大了。而红薯由于不同品种之间差异很大。对于有糖尿病问题的朋友。建议可以选择含糖量相对较低的红薯来食用。另外也是要注意烹饪方式。仍然推荐蒸煮的方式。对于油炸、做成泥。或者高糖做出的拔丝地瓜等烹饪方式。可能对血糖影响较大。就不推荐了。

除了烹饪方式以外。摄入量也要注意。天天吃没问题。但切勿吃的太多。这类食材。每天进食50~100g就是很好的量。比如每天搭配的三餐中。可以有一餐配一块红薯。有一餐有山药熬的粥。这样的一些饮食搭配。都是可以的。总体上控制好能量摄入和营养均衡。才是最好的糖尿病饮食控制方式。而土豆。红薯。山药等食材。只要合理食用。常吃也是没问题的。

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