主食把米饭改为玉米或紫薯,坚持一个月能减肥吗？

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主食把细粮的米饭改成粗粮。这样的做法其实是很好的。我们平时吃的白米饭、白馒头基本是精致大米、精白小麦粉做成的面食。它们可以被称为“细粮”。原因是因为它们在工厂加工过程中经过精细加工处理。虽然杂尘被处理得很干净。比如现在的米饭。我们不用淘米。直接煮就行了。但相对的。加工过程中损失的麦麸成分较多。因此随之流失的膳食纤维也较多。还会损失部分矿物质成分。膳食纤维是一种对身体很好的物质。它虽然无法被直接消化吸收。但它在肠道“旅游”的过程中能够吸附肠胃道的杂物。还能充斥肠腔。加强胃肠蠕动；能减缓胃排空速度。有助提高饱腹感。

但加工中损失的膳食纤维较多。米饭、白馒头等食物会变得更利于消化吸收。其中的碳水化合物很容易转化为葡萄糖被吸收。升糖速度较快。短时间内爆发的葡萄糖很可能会大量堆积为糖元。而糖元最终是有可能转化为脂肪的。由于消化速度快。胃排空速度快。很容易饥饿。我们也更容易在两餐之间饥饿。而通过摄入额外热量来填饱肚子。就更不利减肥了。所以其实日常我们吃“细粮”的话。可能会不利减肥。而且对于高血糖、糖尿病的糖友来说也不利餐后血糖的平稳。

虽然把主食改善成了粗粮。或通过粗细搭配的方式来平稳血糖和提高饱腹感。但也并不是说只要换成这些食物就能够减肥。能不能减肥主要还是看一日里摄入热量的多少。只要摄入热量小于消耗热量。能量达到负平衡。减肥就势在必得。粗粮只是从旁辅助减肥。而并不要把它们当做吃了就能燃烧脂肪的食物。如果过多食用的话。没准还是增肥的得力助手。

其他观点：

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可能并不一定能减肥。我们平时虽然大力提倡用红薯、紫薯、玉米、山药等粗粮代替细粮的米饭或其他精致小麦粉做成的面食。因为有点也很明显。比如玉米、紫薯等粗粮中保留了更多的膳食纤维和营养成分。和米饭相比。它们基本上是从地里拔起来就能吃了。但米饭、精致小麦粉可能经过了更多加工处理。麦麸损失较多。膳食纤维流失严重。矿物质也随之有所损失。

而膳食纤维对人体效果很好。虽然它不能被肠胃消化吸收。但它能够促进肠胃蠕动。增强便意。在通过肠胃的过程中。还能吸附一些杂物润肠滑肠。有很多研究发现。膳食纤维还能够提高肠胃微生物菌群的健康。膳食纤维由于无法被直接消化吸收。因此能够减缓食物的消化速度。减缓胃排空速度。提高饱腹感。能抑制脂肪、胆固醇、糖分的吸收速度。所以能够平稳餐后血糖。它们和减肥有什么关联？当然有。提高饱腹感我们可能会在两餐之间不易饥饿。而不易去摄入额外的热量。比如零食啊、冷饮等。另外。润肠通便的效果也能让我们的排泄更通畅。消化能力更好。有助减肥。

膳食纤维对血糖的平稳也有利减肥。如果短时间内葡萄糖摄入过多。血糖飙升。胰岛素大量分泌。而过多的葡萄糖很可能无法被细胞完全利用。先储存为糖原。糖原会在我们缺乏葡萄糖的时候再次分解为葡萄糖供能。但如果我们长时间能量充足。糖原无用武之地。最终就会转化为脂肪。所以。我们追求的是能量缓慢地释放。这样不仅饱腹感好。而且也能减少糖原储存。减少脂肪的形成几率。

既然说了这么多都是吃粗粮对减肥的好处。那为什么也不一定能减肥呢？因为玉米、紫薯等粗粮毕竟也富含淀粉。它们只是膳食纤维含量更高一些。如果我们大量食用。敞开了吃。淀粉摄入过量。葡萄糖过量。热量超标。最终还是增肥。除非我们严格控制热量。适当把这些粗粮作为主食食用。它们才真正可以成为有利减肥的食物。

其他观点：

米饭、玉米、紫薯之间最大的区别是GI值。这个指数。对体重控制非常重要。

GI值

GI值又叫做血糖生成指数。反映的是食物进入人体后血糖上升的表现。

血糖上升越快。身体就会迅速分泌出胰岛素来降糖。在这个过程里。脂肪会疯狂囤积。而且因为血糖上升的太快。胰岛素就会将它压到很低。低血糖暂时出现。使你更加渴望食物。尤其是高糖的食物。所以不难发现。为什么吃完米饭后。没过多久就饿了。感觉自己跟没吃一样。

所以。我们选择食物的时候。就应该选择低GI碳水化合物。这类GI值的食物所引起的血糖上升很慢。胰岛素分泌很慢。脂肪囤积很少。饱腹感更高。减肥更成功。

米饭是高GI碳水、玉米是中GI碳水、紫薯是低GI碳水。所以相比于前两个。减肥者更应该吃紫薯。

但是。最重要的一点来了：选择食物来源固然很重要。五谷杂粮肯定比街边小吃更健康。但对于减肥者而言。食物的热量。也很重要。

如果你摄入的热量>消耗的热量。体重就会上升。

所以。你要保证摄入的热量<消耗的热量。并且吃健康的食物。你才能减肥成功。

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