骨盆侧倾最佳的矫正方法是什么？

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教你4个方法改善骨盆侧倾！

骨盆前倾我们都很熟悉。但其实骨盆还会出现侧倾、后倾！

今天我们就来谈谈骨盆侧倾的自我检测、危害和改善训练。

从人体结构来说。骨盆处于中间。起着承上启下。且骨盆并不单是一个骨性结构。其内包绕着很多东西。比如女性的子宫、膀胱、直肠等。

骨盆就像一个蓄水缸。装满了水。无论前倾、后倾还是今天我们要讨论的侧倾。都会使这些“水”流出来。造成结构和功能上的问题。因此。我们应该特别重视骨盆的健康。

一、什么是骨盆侧倾

骨盆侧倾往往并不是骨盆的结构歪斜。而是因肌肉张力导致的不平衡。

从正面观测时。左右髂嵴的高度不平衡。这就会使得一侧骨盆升高。另一侧自然下降。上升和下降会同时进行；也常常出现一侧腹肌收缩。脚跟即将抬起的姿势。这时会发生腰椎弯曲。

二、造成骨盆侧倾的原因有哪些

骨盆侧倾一般是由不良习惯和发力不均造成的。如日常生活中的不良站姿。当身体处于站立位时。人体盆骨上侧的腹外斜肌、腹内斜肌及后腹部的腰方肌与同侧盆骨下方的臀中肌、臀小肌的对称力量失衡。

具体来说就是。盆骨上方的腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌将盆骨往上提拉。对侧骨盆下方的臀中肌、臀小肌将盆骨往下方拉。这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。

三、骨盆倾斜的影响及自我检测

骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾。高低肩。歪头等症状。甚至可能引起腰痛。直接影响身体在冠状面上稳定。造成活动不稳定。严重影响日常生活运动。

1、引起长短腿

我们正常人的两条腿基本是是同样长的。当一侧盆骨出现向上倾斜。身体为了保持稳定。同侧的腿部骨骼就会被盆骨带着往上提拉。从而出现两腿长短不一。

同时。腿短一侧的骨盆向上侧倾。导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张。大腿内收。内收肌紧张。阻止内收的外展肌无力。同时伴随腿短侧骨盆的前倾。

【检测方法】

方法一：在仰卧位下。两只手触诊双足内踝。然后自然坐起观察两内踝的是否平齐。如果两内踝平齐则可能不是长短腿。这时与骨盆关系不大。如果两内踝一上一下。则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。

方法二：俯卧位下被动屈膝。看两侧足的高低。

方法三：在俯卧位下用一个卷尺直接测量左右腿的长度。起点是肚脐。止点在内踝。

2、引起脊柱侧弯

当骨盆向一侧倾斜时。脊柱就会往另一侧倾斜以保持身体平衡。

在这种体位下。就会引发高低肩及身体左右侧肌肉不平衡。同时伴随腰椎侧弯。胸椎、颈椎的关节不正。进而影响脊柱导致脊柱侧弯。

【检测方法】

取站立位。放松。两手自然下垂。面对镜子观察自己的左右肩膀高低不同；或者手触诊两侧肩胛骨下角是否在同一条水平线上等。

四、骨盆侧倾的肌动学分析

使骨盆升高的肌肉：

同侧腹肌。腰方肌、腰大肌、内收肌。竖脊肌、背阔肌等肌肉短缩

使骨盆下降的肌肉：

对侧臀中肌、臀小肌短缩。腹肌被拉长或外展肌无力

五、骨盆侧倾的改善方法

由上述骨盆侧倾肌动力学分析。对于骨盆升高侧。专业的康复治疗师会松解腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌等；对于骨盆降低侧。则应该松解臀大肌、臀中肌。

那我们在日常生活中。有没有什么可以自行训练的方法呢？

下面介绍几招康复训练方法。只需要一个泡沫轴就可以完成！

1、泡沫轴放松腹肌

动作要领：侧卧位。放松侧的上肢前屈。另一侧上肢保持自然放松。双腿腿保持自然伸直。用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动

强度要求：每组训练3-5min或至酸胀感下降。每天两组

注意事项：在做训练过程中身体保持中立位不要旋转。呼吸保持顺畅不要憋气

2、泡沫轴放松背阔肌、竖脊肌

动作要领：体位仰卧位。上肢置于头后方。下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动

强度要求：每组训练3-5min。或至酸胀感下降。每天两组

注意事项：如果有腰间盘突出症状要慎用。因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的。可能会加重症状。还要注意自然地缓慢呼吸。运动时候请勿憋气

3、泡沫轴松解髂胫束

动作要领：体位侧卧位。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动

强度要求：每组训练3-5min。或至酸胀感下降。每天两组

注意事项：在训练过程中如果腰部有不适感。训练强度要减轻。注意自然地缓慢呼吸。运动时候请勿憋气

松解之后。当然还要进行强化！

4、臀中肌的强化

蚌式益处：提高骨盆的稳定性。强化髋部外旋特别是臀中肌和外展肌的能力

动作要点：侧卧。屈膝。弹力带套在膝关节以上大腿上方。保持骨盆的稳定性。呼气。上方的膝盖向上打开；吸气。缓慢还原

看到这里。被骨盆侧倾困扰的朋友们是不是已经迫不及待想要试上一试了？其实。无论今天讲的骨盆侧倾还是之前推送过的骨盆前、后倾。绝大多数情况下都是由于日常生活中不正确的体姿体态引起的。因此。在平时生活中。树立正确意识。端正体姿体态。才能真正从根源上解决骨盆倾斜问题的发生。

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其他观点：

1、臀桥：臀桥不仅可以紧致臀部、对矫正骨盆前倾也有很好的效果。每次臀桥在空中都要保持3秒

2、卷腹：卷腹分很多种。分享我自己觉得最有效果的那个。平躺在瑜伽垫上。双腿弯曲。双手挡在大腿处。腹部发力起身用手去摸膝盖

3、平躺在床上、将腰部和屁股之间垫高～感受骨盆后倾。用力的将屁股上提

4、体前屈：直腿俯身向下。双手尽量触摸到地面。保持30秒。注意屁股不要往后撅。可以找面墙到背景

5、按摩腰椎：因为骨盆前倾会导致经常腰痛。特别是站的时间长了。所以要经常对腰部进行按摩。用身体乳来充当精油再按摩。先涂一层身体乳是为了让腰部更佳水润。减少按摩时的摩擦力。更省力

6、坐开胯：腰背挺直。用手将屁股收进来。胸腔打开。双手放在膝盖处。用力的按压。不要塌腰。使膝盖下来回震动50次

这些是在家就能做的恢复运动。想要快速矫正。还需要去M6私密管理做骨盆修复。效果会更快更好。

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