如何吃算是平衡膳食呢？

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众所周知。日本人是最长寿的。他们的诀窍就是平衡膳食。我在日本住了六年多。通过和日本人进行交流相处。对他们的平衡膳食有了深入了解。

食物多样是实现平衡膳食的基础。只有吃多种多样的食物。才能满足身体的营养需求。

先说一下国内的平衡膳食。我们国家对居民的健康非常重视。出台了中国居民平衡膳食宝塔（2016）。列出了五个层次的膳食宝塔。

第一层次是谷薯类食物。这类食物是人体最经济最重要的能量来源。不仅可以降低糖尿病、肥胖、心脑血管和结肠癌的发生风险。还能够改善便秘。

第二层次是蔬菜和水果。绿色蔬菜和水果能够提供丰富的微量营养素和膳食纤维。

第三层次是禽肉蛋水产品。应该多吃鱼。少吃肉。吃肉也要尽量吃瘦肉。因为鱼类含有较多的不饱和脂肪酸。瘦肉的脂肪含量也比较低。蛋类的营养价值还是非常齐全的。建议每天吃一个。烟熏肉尽量少吃。会导致肿瘤的发生风险。

第四层次是奶及奶制品、大豆及坚果类。这类食物提供优质的蛋白质。维生素B2和钙。

第五层次就是烹调用的油和食盐。 为了健康起见。成年人每天食盐不能超过六克。油不能超过30克。

同时每日饮水也是非常重要的。不能等到口渴时再饮水。应该少量多次。每日饮水至少在1500到1700毫升。也就是7到8杯水。

健康的身体。运动也是非常重要的。长期的运动不足。或者缺乏锻炼。就会造成不良的生活方式。带来一些潜在的身体疾病。成年人每天散步要在6000步以上。最好每天有30分钟以上的中等强度以上的运动。

中国人的每天饮食。推荐最好摄入12种以上的食物。但在和日本人的日常交往中。得知他们的要求更高。建议每天的饮食食材数量要在35种以上。这么多种类的食材。他们是怎么能够做到的呢？

想必大家都想到日本的大酱汤吧。汤里的营养是非常丰富的。他们会放入各种各样的食材。包括菌类。肉类。蔬菜。豆制品、薯类甚至还有海产品。一个大酱汤就有十几种成分。同时做菜时一般不是单一成分。都是进行各种混搭。日本人通常做的盒饭。也会荤素搭配。水果青菜搭配。正是由于这种平衡膳食。加之适量运动。还有日本人坚持少量饮食。只有七成饱。才让日本人成为世界上最长寿的民族。

总而言之。为了保证我们的身体健康。营养均衡。我们就得要每天花点小心思。进行五大层次的食品合理搭配。做到膳食平衡。

（图片来自网络）

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如何吃才算平衡饮食呢？

老话说“民以食为天”。但吃也是讲究科学的。只有平衡饮食才能全面足够的为人体提供所有的营养需求。因为人体必需营养素有近50种。缺一不可。没有一种天然食物能满足人体所需的全部营养素。因此。膳食必须由多种食物组成。只有合理搭配才能使营养需要与膳食供给之间保持平衡状态。热能及各种营养素满足人体生长发育、生理及体力活动的需要。 那么怎么吃才算平衡饮食呢？

这要参考中国居民膳食指南设计的中国居民膳食宝塔所确定的五大类食品搭配。这种搭配饮食结构合理。简单明了。可用于指导一般大众的饮食。以此达到通过平衡饮食。提高免疫力。预防疾病。保障健康之目的。

中国居民平衡膳食宝塔。根据食物的营养特点。把每天应摄入的主要食物种类及摄入量共分五层。即五大类：

第一类为谷类、薯类、杂豆类共250~400克。水1200毫升。主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。也是我国一般膳食主要热能和蛋白质的来源；

第二类为蔬菜类300-500克。水果类200-400克。主要提供矿物质、维生素C、葫萝卜素和膳食纤维；

第三类为畜禽肉类50-75克。鱼虾类50-100克。蛋类25-50克。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素A和B族维生素；

第四类为奶类及奶制品300克。大豆类及坚果。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素；

第五类为 油25-30克。盐6克。

普通人群每天能够在饮食上按照如上标准进行合理搭配。身体就不会因缺乏某些营养元素而导致营养不良或引发相关疾病。但由于当今社会随着工作节奏和生活节奏的加快。人们在饮食上是很难刻意的按照如上标准设计饮食。那么只要我们避免饮食单一。适当吃些杂粮杂豆。每日必吃足够的蔬菜水果。做到荤素搭配。基本可以满足身体所需营养元素。

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一日三餐的搭配很重要。过多地偏食会引起营养不被身体所吸收。过度地挑食也会造成营养不良。那么如何合理膳食。均衡营养那？今天就和朋友们一起探讨下三餐的合理膳食

五谷、蔬菜、水果、肉类、豆类、乳类每天都得有。一样不能少。以上几类食物中。包含维生素、蛋白质、矿物质、粗纤维、以及人体所需的微量元素。

俗话说早吃好。午吃饱。晚吃少。对于早饭来说。一定要吃好。营养丰富的早餐会提高续航能力。经过漫长的一夜。胃里的食物以及体内的葡头糖早已被耗尽。所以我们需要急时补充营养。早餐需要大量的的蛋白质。以及碳水化合物。蛋白质可促进脑部和神经发育。碳水化合物帮助身体吸收。所以建议早餐吃：豆浆、牛奶、馒头、粥、面包、鸡蛋羹、荷包蛋、麦片、奶酪、茶叶蛋等。

至于午餐更是相当重要。午餐可称为一天中最重要的一顿饭。据有关数据报道。每人一天的消耗量。午餐可占40%-50%。三餐的食量分配比例为：3：5：2。所以中饭可以吃的稍比早晚饭略丰盛些。建议午餐吃：圆白菜、洋葱、豆腐、胡萝卜、菠菜、牛肉、鱼肉、山药等。不宜多吃米饭和面条。米饭和面条含大量的碳水化合物。吃多后即会增加脂肪。又会使人疲倦。

然而晚餐可吃些简单清淡。因为过不了多长时间。就要入睡。如吃的太过丰盛以及太饱。会导致体内不易被消化。且对胃。肝等器官造成压迫。建议晚饭可偏素。不可过于油大。过于盐多。这样会严重危害好身体健康。如：豆腐、生菜、白菜、娃娃菜、荷兰豆、木耳等都是不错的选择。记得晚饭后。要适当的活动活动。散散步。这样可有助于消化。不可马上就窝在沙发上。

特别提示：下午两三点左右。可吃些水果。如：菠萝、草莓、猕猴桃、桔子、柠檬等既有助于缓解疲劳。还可美滋润、美白肌肤。

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