什么是平衡膳食？

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此次疫情爆发。人们更加关注了机体的免疫力。那么要想提高机体的免疫了。均衡的饮食是必不可少的。并且在针对膳食与慢性疾病的大型前瞻性流行病学研究的帮助下。我们更深入的了解了膳食在疾病发病机制中的影响。下面我们来说下什么是平衡膳食。

要先了解下什么是热量平衡：

除了平衡膳食我们还要讲究热量平衡。长期热量平衡对于维持健康机体也很重要。营养过剩导致超重和肥胖是与不良健康结局相关的重要的膳食因素。营养过剩与过早死亡有关。还与心血管疾病。糖尿病、高血压、癌症和其他疾病发生率升高有关。

平衡膳食：

主要指三大营养物质的构成。即碳水化合物、蛋白质、脂肪。每一餐中都应该摄入这三类物质。下面我们逐一说下他们的构成比例和种类。

一、碳水化合物：

碳水化合物功能应该占总热量的45%-65%。碳水化合物的总量和种类如全谷物和精制的谷物对餐后血糖和血糖指数也有不同的影响。所以说实现健康膳食的一种重要方式是指血糖指数低的碳水化合物。如（蔬菜和水果）代替升糖指数高的碳水化合物如精米和煎饼等。并且应该限制糖的摄取。

二、蛋白质

蛋白质的摄入量应占总热量的10%–35%。建议摄入多种高蛋白健康食物,包括鱼类、瘦肉、禽肉、蛋类、豆类及大豆制品,以及无盐坚果和种子。应建议患者避开含不健康脂肪的蛋白质来源。

膳食蛋白质的常见来源包括完整食物(如,肉、鱼、蛋、蔬菜、奶)和蛋白粉(如,酪蛋白、乳清蛋白、大豆蛋白)。不同蛋白质来源对健康的影响也不同,例如相比白肉,红肉与死亡率轻微升高有关。

三、脂肪

肪供能应占总热量的20%–35%。摄入脂肪的种类比总量更为重要(表3)。反式脂肪可促成CHD,而n3(可能还包括n6)多不饱和脂肪能够预防冠心病。应尽可能减少反式脂肪酸的摄入。反式脂肪的主要来源包括人造黄油和部分氢化植物油。这些脂肪也存在于许多加工食品和快餐中。

四、纤维

纤维一膳食纤维的推荐摄入量为14g/1000千卡。对于大多数中等体力活动水平的

成年人来说,这相当于每日要摄入2536g膳食纤维。

纤维是植物中不能被机体胃肠道酶类所消化的部分。许多天然食物和膳食补充剂中都含有纤维(表4)。应建议患者用纤维含量较高的全谷物(如,糙米、全麦面包)代替精制谷物(如,精白米、白面包)。增加纤维摄入有很多促进健康的作用,包括降低冠心病、心血管和全因死亡、结直肠癌、脑卒中和2型糖尿病的风险。高纤维膳食可控制心血管危险因素,包括降低胰岛素水平和血压,以及改善血脂,从而在一定程度上预防冠心病。

此外。还包括微量元素如钠、钙和维生素D、叶酸等。总之均衡饮食不但是控制食物的种类也包括使用的比例即数量。健康的高蛋白食物包括海鲜、家禽肉、豆类、坚果和种子等。避免吃红肉和加工的肉类。多食用鱼类。建议大多数成年人每周摄入1-2种鱼类。同时也包括低脂饮食。地中海饮食、低钠饮食等。

其他观点：

平衡膳食。是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比例结构均衡。

世界各国的膳食结构分为四种：动植物食物平衡的膳食模式（以日本为代表）；以植物性食物为主的膳食模式（大多数发展中国家）；以动物性食物为主的膳食模式（主要是经济发达国家）；地中海膳食模式（以希腊、意大利等国家为代表）。

动植物食物平衡的膳食模式中三大营养素的供给能量比例合适。膳食纤维比较丰富。有利于避免营养缺乏病和营养过剩引起的慢性疾病的发生。促进健康。已经成为世界各国调整膳食结构的参考。

地中海膳食模式的突出特点是饱和脂肪摄入量低。膳食含大量复合碳水化合物。蔬菜、水果的摄入量高。地中海地区的居民心脑血管发病率很低。这引起营养学家、流行病学家等医学专家的重视。

2016年版中国居民平衡膳食宝塔和平衡膳食餐盘是我国平衡膳食的可视化形式。是一般人群膳食指南6条推荐的总结和核心精神的体现。

推荐一：食物多样。谷类为主 每天的膳食包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类。大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物。每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克。其中全谷物和杂豆类50~150克。薯类50~100克。

推荐二：吃动平衡。健康体重 食不过量。控制总能量摄入。保持能量平衡。保持健康体重。每周至少进行5天中等强度身体活动。累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间。每小时起来动一动。

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆 餐餐有蔬菜。保证每天摄入300~500克蔬菜。深色蔬菜应占1/2。天天吃水果。保证每天摄入200~350克新鲜水果。果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品。相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品。适量吃坚果。

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 每周吃鱼280~525克。畜禽肉280~525克。蛋类280~350克。平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃鸡黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

推荐五：少盐少油。控糖限酒 培养清淡饮食习惯。成人每天食盐不超过6克、烹调油25~30克、糖25克以下。不超过50克。足量饮水1500~1700ml。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克。女性不超过15克。

推荐六：杜绝浪费。兴新食尚 按需备餐。提供分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签。合理选择食品。多回家吃饭。享受食物和亲情。传承优良文化。兴饮食文明新风。

其他观点：

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入12种以上食物。每周25种以上。

谷薯类：每天摄入250~400克。其中全谷和杂豆类50~150克。薯类50~100克。

蔬菜类：保证每天摄入300~500克。深色蔬菜应占1/2。

新鲜水果类:保证每天摄入200~350克。果汁不能代替鲜果。

奶制品及豆类：保证吃多种奶制品。总体相当于每天饮用液态奶300克。经常吃豆制品。适量吃坚果。

肉类：鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克。畜禽肉280~525克。蛋类280~350克。平均每天摄入总量120~200克。

少吃肥肉、熏肉、腌制肉食品。

盐：成人每天不超过6克

油：每天烹调油25~30克。

糖：控制添加糖的摄入量。每天摄入不超过50克。最好控制在25克以下。

水;足量饮水。成人每天1500~1700毫升。提倡饮用白开水。

除了保持膳食平衡外。别忘了运动。

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