我的俯卧撑练了一个多月了,可是为什么每次最多只能做十个左右？是不是跟我的睡眠不好有关？

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热门回答：

若说完全跟睡眠没关系那也不对。不过关系不大。

事实上。最大的可能性是跟肺活量有关。

肺乃气之府。气乃力之君。一个人。他的肺活量大。他的力气也就大。这是成正比的。

做俯卧撑。不管是需要上肢力量或是爆发力。总之肺活量是力的基础。肺活量跟不上。力也就发不出。或者说没力气。

而俯卧撑这个运动。对锻炼肺活量的帮助又不是很大。一个月时间。靠练习俯卧撑能增加多少肺活量？所以。还需要做一些其他户外有氧运动。跑步、跳绳。都可以。肺活量上来了。俯卧撑也就能多做些了。

其实可以这么想。那些做俯卧撑等动作的人。哪个肺活量小？

至于睡眠。它影响的是身体整体的状态。睡眠不足当然也会影响锻炼量。只是影响并不那么重大。

其他观点：

睡眠和俯卧撑的训练没有太大的关系。其实做10个俯卧撑难度不是很大。对于普通人来说即使是睡得再不好。20个俯卧撑起码也能做出来。如果你的俯卧撑训练次数得不到提高。可以考虑从如下方面改善：

心肺功能

体重

肌耐力

训练技术

睡眠和运动的关系

俯卧撑的锻炼能力和肌肉有很大的关系。可以说肌肉发展的不好。俯卧撑的训练次数也会受到限制。不过睡眠并不是影响肌肉发展的主要原因。

虽然睡眠有助于肌肉的生长但并不是绝对的。有科学研究称人体在入睡之后2个小时之内身体的合成代谢水平是最高的。超过2个小时合成代谢水平会逐渐下降。所以想增长肌肉的话也不是必须睡太长时间。有些健美运动员的睡眠方式是先睡两、三个小时。起床之后再睡两、三个小时如此循环。对于普通人来说没有必要这么睡。只要能保证晚上睡6个小时。中午再睡一个小时就可以了。所以不必担心由于睡眠质量的不好导致俯卧撑的训练能力下降。想要提高俯卧撑的训练能力应该是通过改进自身的训练水平去实现。

俯卧撑做不好的原因分析

俯卧撑是个闭链运动。闭链运动指的是身体的远端固定而近端活动的训练动作。这种训练动作除了俯卧撑以外还有引体向上。深蹲等等。从这些训练动作中能够看出闭链运动对身体的协调性要求高。考验身体的稳定能力。所以闭链运动的动作难度大。那么想做好俯卧撑就要有一定的训练素质。如果你的俯卧撑能力受到限制。那么可以考虑提高下自己的身体素质。

心肺功能

由于俯卧撑是个闭链运动。这个运动考验身体的稳定性。所以在运动中身体要募集很多的深层肌肉和相关的肌群来帮助我们控制身体。但是由于调动的肌肉太多。那么身体消耗的能量自然就会多。我们向外输出的功率也就会变大。这对于心肺系统是个很大的考验。最典型的例子是深蹲。我们在做深蹲的时候常常是还没感觉到腿部肌肉被刺激到位就已经气喘吁吁了。这是因为腿部肌肉的体积太大。心脏为了维持肌肉的发力需要向外输送很多的血液。这就加大了心肺系统的工作量。在每组的训练中。训练的次数越多对于心肺系统的考验就越强。所以如果你的俯卧撑训练次数提不上来。也有可能是心肺功能太差的原因。

体重

我们还是从闭链运动这个角度来说。闭链运动通常是以自身的体重为训练负荷。比如说做引体向上。有很多人反应说做引体向上拉不起来。那么有很大的原因是他的体重过重。本人从小就是易瘦体质。可以说我从小就能够轻轻松松的做上几个引起向上。那么俯卧撑也是同样的道理。如果你的体重过重那么你的训练负荷自然会变大。这当然会影响你的俯卧撑训练次数。所以体重对于俯卧撑来说很重要。

肌耐力

影响训练次数的另一个原因是肌耐力。在肌肉内部有两种肌纤维。第一种是快肌。这种肌肉的特点是收缩力量强、肌肉耐力小。能够帮助我们完成很少次数的大重量训练。

第二种是慢肌。这种肌肉的特点是收缩力量弱、肌肉耐力强。慢肌纤维训练好的人能够在每组的训练中完成很多次的训练。那么如果你想增加训练次数的话就要考虑发展肌肉的耐力水平。

训练技术

除了以上原因。另一个影响俯卧撑训练能力的因素是训练技术。虽然俯卧撑这个训练动作看似很简单但其实也有很强的技术性的。俯卧撑是个涉及到肘、肩、髋3个关节的训练动作。如果与关节相连的骨骼没有摆在正确的位置。不仅会影响训练质量也会增加受伤的风险。

改进方法

通过以上分析我们知道了影响俯卧撑训练次数的因素分别是心肺功能、体重、肌耐力水平和训练技术。如何改进我将逐项分析。

心肺功能的训练

锻炼心肺功能的训练项目我推荐的是椭圆机和爬坡机。虽然跑步也有助于发展心肺功能但跑步其实是对技术实性要求非常高的运动。而且在跑步的时候由于身体对地面的冲击还会影响到膝关节。

那么在椭圆机和爬坡机上由于器械对身体的冲击力小。就不会损害膝关节。除此以外椭圆机和爬坡机都能够调节训练的阻力。训练阻力的增加会加大腿部的发力力度。腿部的发力增加了。肌肉的做的功也会增加。这自然会增加心肺系统的负荷从而使心肺功能得到锻炼。而且椭圆机和爬坡机也会增强臀腿肌肉的锻炼。这样能够达到一举两得的效果。

减重

减重的中心要点是创造热量赤字。可以说只要你创造出热量缺口不管吃什么东西都不会胖的。但是减重的难点在于对于自己基础代谢的了解。只有在知道自己基础代谢水平的基础上才有可能创造出热量的缺口。有很多人都不知道自己的基础代谢水平是多少。所以就盲目的减肥当然就不会减重成功。那么关于基础代谢的计算如下图所示。

图中W表示的是体重。单位为kg

想要减重。每天的热量摄入比自己的基础代谢少300大卡即可。除此以外在减重期不要忽视俯卧撑的训练。因为如果在减重期间缺乏锻炼的话会使肌肉流失。这样的话即使你的体重减轻了俯卧撑的训练能力也不会提高。

锻炼胸大肌和肱三头肌的肌耐力

俯卧撑的相关肌群主要是胸大肌和肱三头肌。所以发展这个两个肌肉的耐力能使俯卧撑的训练次数增多。由于胸肌的肌纤维方向是从身体的内侧横向跨越到肱骨。所以胸肌的主要功能是把我们的手臂像身体的内侧夹。那么针对于胸大肌的肌耐力训练有蝴蝶机夹胸以及绳索夹胸。

肱三头肌的肌纤维方向是从手臂的上端延伸到小臂的尺骨鹰嘴。那么当肱三头肌发力时能够让我们做出伸肘的动作。所以肱三头肌的训练动作有绳索下拉、窄距俯卧撑。

以上动作建议每个部位各挑选一个动作。每个动作做3组。每组做20次。组间休息30秒。

训练技术

俯卧撑是个涉及到多关节的训练动作。其动作要领是在做俯卧撑的时候上半身与下半身成条直线、双手的手指指向前方、核心收紧。同时在做俯卧撑的时候要做出肩关节外旋（如下图所示）这样能够避免肩关节的损伤。

在身体下落的时候肘部不要向外打的太开。与躯干保持45度教夹角即可。如果肘部打的太开的话肩峰和肱骨之间的结缔组织会受到压迫。这也会对肩关节造成损伤。

如果你在很长的时间内还是无法突破俯卧撑的训练次数。可以考虑循序渐进的方法。先从简单的俯卧撑训练方法开始。然后再做传统的俯卧撑训练。

简单的俯卧撑动作是以45度角做上斜式俯卧撑。这种俯卧撑由于角度的变大减小了身体对于相关肌肉的训练负荷。从而让俯卧撑的训练难度变小。如果你的上斜俯卧撑能够一口气完成50个左右。就可以考虑变换到传统的俯卧撑。

我是健身小瑀。一名专注于健身领域的创作者。希望我的内容会对你有所帮助。

其他观点：

我是真叫静静。这个问题按照正常思维来说不应该。而且和睡眠不好完全没关系。

在回答这个问题前我自己一口气做了一组俯卧撑自己目标60个。刚刚可以满足。最后几个不是很标准。但是至少能过满足依靠自身力量拖起了自己大部分重量。然后一个月前三十个俯卧撑基本是我的极限。

我疫情原因。所以在家的时候。基本会隔一天或者连续几天做自重练习：俯卧撑+深蹲。

具体数据如下：

4X30个俯卧撑。

4-6X30个下蹲。

然后现在不到一个月时间。我昨晚做第二组的时候。给自己说多二十个试一下。做到四十个。感觉好像还行。然后继续做到了五十个。

然后因为昨晚的尝试。所以刚刚我想试一下自己能不能做到60个。很幸运的是没有问题。尽管有点累。心脏跳动加剧。

哪怕这个过程里面。天天做十个俯卧撑。天天都让自己处于疲惫状态。这一点我很相信我们正常人的身体恢复状态。基本隔天就能恢复。

坦白说一个身体健康的正常人。每次都能做十来个俯卧撑。每天坚持做十来个俯卧撑。对本身影响来说。完全没有那种使劲撸铁后要酸痛三四天的感觉。

所以对于这类朋友。自己俯卧撑数量坚持一段时间没有任何进步。估计好一点就是坚持半年以上的。自己的胸肌会明显一点。胳膊也会比以前有力量。这类人要想提高自己数量很简单。逐级递增自己的上限。

比如今天自己上限是十个。那下一次坚持十一个。下下一次坚持十二个。如果不想增加自己的数量。那每次做俯卧撑。身体下沉的时候。保持那个姿态时间久一点。可以每次给自己说这次多停顿十秒。多停顿二十秒。这样不断去增加每次俯卧撑的强度。然后联系到肌肉酸痛的地步。隔天一练。这样坚持一个月。自己所能做俯卧撑的数量肯定能够上升。

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