卧推时候的沉肩是什么意思？到底该怎么做？

请用语音读文章

热门回答：

关注体态健康。提高生活质量。我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊老师。感谢邀请！

卧推的基本要求

1、始终保持五点接触

双脚与地面接触。抬起双脚或者把脚放在凳子上是不对的

臀部与卧推凳接触。推起的时候把腰往上拱。屁股离开卧推凳是不对的

上背部与卧推凳接触。这个大家肯定都会做到

头部与卧推凳接触。很多人推的时候喜欢把头向上抬起。这也是不对的

2、全幅度动作。杠铃下方至最低点几乎接触到胸口。只有最大幅度的运动才能充分刺激肌纤维

3、挺胸沉肩。避免上推的时候肩胛骨前伸的动作

4、推起后不要锁死肘关节。即肘关节略微弯曲。使胸大肌始终收缩产生张力

5、注意呼吸节奏。下降吸气。推起呼气

沉肩的动作怎么才能做到呢。首先我们要放松的躺在地上。将肩胛骨向后夹住。胸口向上听起来。感受肩胛骨贴在地面的感觉。然后做几个徒手的上推动作。不要让肩胛骨离开地面。感受到它始终贴紧地面。最后我们在卧推凳上完成动作。挺胸沉肩。先用空杆卧推。推起顶点不要让肩胛骨上抬。然后根据自己的力量水平逐渐增加重量。注意一定要在自己能够控制好的范围能训练。很多时候我们做卧推都用了过大的重量。肩胛骨代偿性的向上伸出。记住一点。动作质量远远高于动作数量和负荷重量。

其他观点：

这是一个进阶技术细节。值得讲解一下。

很多新手在刚接触卧推的时候。目标只有一个：把杠铃推起来就是胜利。

而在训练一段时间后。要么肌肉增长停滞了；甚至是肩关节受伤了的时候。才发现自己的动作有问题。

这时候会接触到所谓的沉肩。夹背的概念。这是提升胸大肌发力效率。避免受伤的不二法门。

所谓的沉肩。其实就是字面的意思：把你的肩膀往下沉。减少肩膀前探的距离。

左图就是沉肩时候的卧推动作。是正确动作。

右图是错误的。

你们注意观察两个图的区别。差异就在于肩胛骨是否有位移。

类似右图这种做法。肩胛骨会带动三角肌有一段移动。于是肩膀承受了比较大的压力。

而肩袖肌群本身又是一个比较脆弱的存在。于是久而久之。肩膀会有劳损。通常发生在三角肌的前束。

而正确的卧推动作。无论是三角肌。还是三头肌。都应当在保证安全的前提下。适当的放松。

图中绿色的部分。都应是尽量减少发力的部分。过多的发力会影响胸肌本身的训练。

而红色的箭头。则是卧推训练中应当意念集中的部分。要充分感受胸大肌的收缩。达到训练效果。

而绿色部分的放松。则一定要有沉肩夹背的动作。才能有保证。

那么夹背的意思就解释的通了：就是肩胛骨向内回收。将上背部肌肉锁紧。

有些新手在卧推后的第二天。背部肌肉也会出现酸痛的感觉。基本就是夹背动作没有做。导致背部肌群在卧推时参与了做功。

上图就是夹背时候的视觉效果。

可以清晰看到背部肌群的收紧状态。

在卧推训练时。基本做到这两点。胸肌的训练就会事半功倍。

祝大家好运！

其他观点：

这个问题其实。很简单。无需复杂化。

沉肩——两侧肩胛骨相互后挤一下。控制下降一些。

为了使得【上背】与【背椅】贴的更严实一些。上背平行背椅。

卧推是被我们。用来锻炼胸大肌的。

●既然锻炼胸大肌。为了胸大肌卧推时【更充分的感受发力】。

带动胸肌更多发力。避免肩背。过于借力。

●也为了一个卧推姿势的【稳定性】——其实这也是为了胸大肌更好发力。

不稳定话。卧推有时会左右手控制不均。

●【避免借力过多。以及受力不到位】。影响锻炼胸肌效果。损伤身体。

锻炼是有效的。而非无用功。

以前。看见一个重量卧推的大神（突然。忘了叫什么）。

在卧推时。会先躺下抓住卧推杆。

然后身体左右翻腾一下（把肩胛骨往相反翻腾的方向。

压下去——两边的肩胛骨就平行背椅。然后下降一些）。

这种方式。大书也在用。挺不错的。

个人观点。仁者见仁智者见智。

更多健身内容。关注——书上没有说；

健身与思想。有型有趣有态度。

以上就是由优质生活领域创作者 生活常识网 整理编辑的，如果觉得有帮助欢迎收藏转发~