平板支撑做多久减肥效果最佳？

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热门回答：

单纯的平板支撑只能起到锻炼核心的作用。当然前提是要坚持锻炼。至于减肥的话。作用不大。如果要减肥还是选择有氧运动再配合饮食比较好。

当然也可以以HIIT的方法。把平板支撑列入锻炼计划当中来做。有助于减肥。可以这样组合：

动作一：平板支撑

锻炼部位：核心。脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与。还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与

动作：手肘位于肩膀正正文。头部、上背部、臀部保持在一条上。腹部绷紧。两脚打开与肩同宽。脚尖做支撑。保持动作不变。尽量坚持。动作二：高抬腿锻炼部位：提高呼吸及心肺功能。增强腿部力量。提高肩、髋关节的柔韧性。使全身得到锻炼。

动作：将一条腿向高处抬起。为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高。大腿与腹部最好为90°的夹角。抬腿的同时要注意用力收腹。两腿轮流进行。

动作三：简易BURPEE锻炼部位：波比跳。结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等步骤。而且对心肺功能有很高的要求。所以初学者可从简易版开始。

动作：双脚与肩同宽站立。俯身下蹲。双手撑地与肩同宽。同时双腿向后跳跃伸直。将双腿慢快速收回。起身跳跃。双手在头顶击掌后迅速下蹲。没有站立过程 。尽力向高处跳。

动作四：登山跑锻炼部位：可锻炼腿部肌群、腹部和肩膀的稳定性。对核心肌群也有相当强度的刺激。

动作：俯撑。将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起。往前靠近胸部。达到你的极限。往后放下。双腿交替进行。

动作五：壶铃摇摆锻炼部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效的训练。

动作：双手抓住壶玲。直立站姿。保持脊椎处于中立。核心肌群稳定。双脚比肩略宽。使壶铃处于双腿之间。上体自髋部前倾。背部保持平直。向后摆动壶铃。然后利用爆发力向前摆动壶铃。直至与胸部同高。手臂保持伸直。充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

动作六：滑雪跳锻炼部位：腿部。臀部。过程中需要收紧腹部。所以腹部也会一定程度的锻炼。

动作：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。膝盖不能超过脚尖。用臀部力量吸收落地的缓冲。动作轻盈流畅。带有弹性。

动作七：空中自行车锻炼部位：腹部、腿部

动作：仰卧在地板上。下背部紧贴地面。双手放在头侧。手臂打开。将腿抬起。缓慢进行登自行车的动作。

动作八：深蹲跳锻炼部位：臀部、腿部

动作：双脚分开与肩同宽。双手抱拳贴于胸口。手肘向下。下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起。落地时略向前俯身。并屈膝缓冲至大腿与地面平行。然后回到起始状态。

动作结束后不要马上停止。一定要记得拉伸放松。

要减肥成功只是偶尔做一下。当然不行。关键在于坚持！

其他观点：

单一做平板支撑是无法达到减肥效果的。虽然平板支撑也会消耗热量。但是远不如30分钟有氧运动消耗的多。平板支撑的作用在于锻炼我们的核心部位。属于静力性运动。手臂和脚尖只起到支撑的作用。身体与地面保持平行。随着时间的推移。腰腹。背部。腿部。臀部等各部位的肌肉都会调动起来参与平衡。

锻炼方法俯卧。双肘弯曲支撑在地面上。肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地。身体离开地面。躯干伸直。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。腹肌收紧。盆底肌收紧。脊椎延长。眼睛看向地面。保持均匀呼吸。

平板支撑有很多变式。由静止变为动态。徒手变为负重等。如果你想通过平板支撑来减肥。建议你试一试这些变式动作。自由组合的同时。达到30-60分钟的运动时间。减肥效果应该还是有的。不过明不明显就得看你自己的强度了。

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其他观点：

首先来看第一个问题：什么是减肥？

减肥的本质是减脂增肌。由此决定了减肥的方式：有氧运动——减脂。力量训练——增肌。当然还有健康的生活习惯与饮食习惯。

平板支撑属于HIIT训练范畴。从实际训练效果来看。它能让你的手臂更加有力。改善身体线条。即可以归属于增肌范畴。而不是减脂。

小结：平板支撑能改善身体线条。提升肌肉力量。对健康减肥有积极的帮助。但不是减肥主要方式。

第二个问题：那需要训练多长时间才能看到效果呢？

单一进行平板支撑训练。短时间内很难看到效果。需结合跑步、游泳等有氧运动方式。建议是先有氧、再平板支撑的顺序：

跑步时间建议在45分钟以上、90分钟以内；

平板支撑一天练习2次。一次练习5回合。每回合30秒（根据个人需要增减时间）。间歇休息30秒或45秒。

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【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上。相互平行。然后将双膝抬离地面。伸直双腿。直到双腿和身 体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】

①保持腹部肌肉精致。使身体成一条直线。

②避免撑起过高。从而使肌肉负担过重。

【锻炼目标】

腹直肌、竖脊肌、腹斜肌。增加整个身体核心的力量。

【益处】

增加整个身体核心的力量。

第三。怎样的饮食结构才合理？

原则上是低脂高蛋白、碳水化合物不能少。

遵循每天“碳水6:蛋白质1.5：脂类1.5”的饮食比例。即碳水6g／每公斤体重、蛋白质1.5g/每公斤体重、脂肪1.5g/每公斤体重。

对于想要增肌的朋友。可以有选择地摄入蛋白粉或增肌粉。根据相关说明。适量摄入。

PS：运动前必要的热身是不可或缺的

建议热身时间在5分钟左右。不宜过长。否则会消耗许多热量。

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共11组动作。附有详细的动作说明。希望对大家有帮助哟~

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

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