平板支撑能锻炼哪里的肌肉？

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热门回答：

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩。可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

其他观点：

平板支撑是属于静力性健身运动。按肌肉收缩的类别来讲。是属于等长收缩。这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力。但是肌肉的长度不变。运动形式是维持一个不变的静止型动作。平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候。仅依靠肘臂和脚掌的支撑。身体其它处于悬空状态。为了维持这种悬空状态。其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主。同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌。以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式。这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼。平板支撑的体式比较有限。无法进一步拓宽、强化肌肉力量。一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以。在练健身增肌的时候。静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动。平板支撑也不例外。练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作。如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外。还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练。这样才能更好地深度刺激肌肉群。

其他观点：

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作。不过除了核心肌群以为。平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

利用肘部和双脚撑地。大臂和地面垂直。小臂接触地面起平衡稳定的作用。身体其他部位不触碰地面；

肩胛骨保持下沉。核心收紧。腹直肌可以微微卷曲。让脊柱处于中立位置。身体从侧面看保持一条直线；

绷紧全身肌肉。尽可能久地保持这个姿态。直到身体支撑不住开始微微晃动或者腰背微酸为止。

平板支撑的时候。身体要长时间维持稳定的姿态。此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态。等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩。但是能够产生非常大的肌肉张力。并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时。提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力。加强我们对肌肉的控制能力。所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候。我们要注意以下几点。能够提升训练效果。也能避免对身体造成损伤：

核心要保持收紧。让脊柱处于中立位置。身体从侧面看保持一条直线。不要出现弓背或者塌腰的现象。弓背会影响对核心的训练效果。塌腰会增加腰椎的压力不利腰椎健康；

大臂和地面要保持垂直。这个状况下核心会是主要的发力部位。我们是不会感觉到手臂酸痛的。如果出现手臂酸痛肯定是姿势不正确导致手臂肌肉出现代偿现象；

肩胛骨要始终收紧。如果出现耸肩或者顶肩的现象。会让三角肌前束和上斜方肌参与动作发力。这个时候我们做核心力竭之前就会因为肩膀或者颈子酸痛而坚持不下去。

由于核心肌群属于耐劳肌。恢复能力比较强。所以平板支撑能够经常进行训练。而且提升的速度也会比较快。一般经过一段时间训练后。大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群。这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱。从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分。当我们通过膈肌吸气后。深层肌肉会向外扩张。外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张。从而建立起强有力的腹压。从而避免外力直接施加到脊柱上。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作。能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力。提升整体核心力量。尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练。还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力。提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候。需要长时间的保持肩胛骨的下沉。避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的。强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨。避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生。提升肩颈的健康。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉。其中多裂肌属于小肌肉群。这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平。从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力。而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果。也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉。是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后。做2-4组平板支撑。能够帮助我们提升核心力量。也不会影响其他训练动作的效果。

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